Najprv sme ignorovali mamino „nehrb sa!“ a teraz sedíme zhrbení v kancelárii. A aj keď vás nebolí chrbát, letmý pohľad zboku vás aj tak prinúti chytiť sa za hlavu. No, je čas kultivovať kráľovský štát! Pripravili sme účinnú zostavu cvikov na správne držanie tela. Venujte im 15 minút denne a o pár týždňov uvidíte výsledok.
Kobylka
Napumpujeme spodnú časť chrbta a ramená, odstránime bolesti chrbta.
Východisková poloha - ľah na bruchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Počas vdychovania zdvihnite hlavu a ruky, odtrhnite hrudník a nohy z podlahy.Snažte sa držať nohy rovno a lopatky smerujte k sebe. Vydržte v tejto polohe 2-3 nádychy a výdychy a pomaly sa spúšťajte. Opakujte 10-krát.
Ako upgradovať. Ak cítite silné napätie v dolnej časti chrbta, nechajte nohy na podlahe – dôraz sa potom presunie na ramená. Ak chcete zvýšiť zaťaženie ramennej časti, spojte ruky do zámku za chrbtom a pri zdvíhaní ho vytiahnite nahor.
Dosah so zdvihnutými nohami
Napumpovanie brušných svalov - podpora našej chrbtice.
Východisková poloha - v ľahu na chrbte, telo je pritlačené k podlahe, rovné nohy sú zdvihnuté, ruky sú vystreté za hlavou. Pri výdychu sťahujte brušné svaly, zdvihnite ruky a lopatky z podlahy a snažte sa dosiahnuť na končeky prstov. Urobte 20-30 opakovaní.
Ako upgradovať. Ak je pre vás ťažké udržať rovné nohy, pokrčte kolená do uhla 90 stupňov. Keď budete mať pocit, že je cvik ľahký, snažte sa držať ruky za hlavou a nedotýkajte sa ramenami podlahy – zvýši sa tým zaťaženie brušných svalov.
Zdvihnutie rúk a nôh na všetky štyri
Posilniť brušné a jadrové svaly, rozvíjať koordináciu.
Východisková poloha - stoj na štyroch. Dlane pod ramennými kĺbmi, kolená ohnuté do pravého uhla. Počas nádychu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy (odporúča sa to urobiť súčasne). Narovnajte ich, udržujte rovnováhu a s výdychom ich spustite do východiskovej polohy. Opakujte pohyb s opačnou rukou a nohou. Urobte aspoň 10 opakovaní na každú stranu.
Ako upgradovať. Ak dokážete ľahko udržať rovnováhu, urobte 10 synchrónnych švihov rukou a nohou v hornom bode. Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu a snažte sa súčasne zdvihnúť pravú ruku a nohu, ľavú ruku a nohu. Zároveň sa snažte neodbočiť nabok a zostať v strede.
Póza luku
Posilňujeme chrbtové svaly, otvárame ramená, vraciame ohybnosť chrbtici.
Východisková poloha - ľah na bruchu, nohy pokrčené v kolenách, dlane zvierajú členky. Pri nádychu začnite pomaly zdvíhať nohy. Cíťte, ako sa vám spolu s nohami dvíha hlava, ramená a hrudník. Neskláňajte hlavu, držte ju rovno. Cíťte, ako sa spodná časť chrbta napína a vaše ramená sú otvorené. Nasmerujte lopatky k sebe. Vydržte v tejto polohe 3 nádychy a výdychy a potom opakujte aspoň 5-krát.
Ako upgradovať. Ak nedočiahnete na nohy, použite popruh. Počas cvičenia môže byť pociťovaná bolesť panvových kostí – podložte si pod ne uterák alebo malý vankúšik. Keď sa cítite silní a chcete prehĺbiť pozíciu, obtočte si ruky okolo holení namiesto členkov.
Polmost
Natiahneme chrbticu a oblasť hrudníka, spevníme chrbtové a zadkové svalstvo, doprajeme chrbtu po všetkých trápeniach zaslúženú masáž.
Východisková poloha - ľah na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, chodidlá rozmiestnené na šírku bokov. Pri nádychu sa začnite pomaly zdvíhať, krok za krokom: zadok, panva, stavec po stavci. Zostaňte vo zvýšenej polohe na pár nádychov a výdychov. Vydýchnite, keď sa plynule spustíte, cítite, ako sa každý stavec dotýka podlahy.
Ako upgradovať. Čím vyššie zdvihnete panvu, tým ťažšie bude cvičenie. Odporúčame nehnať sa za rekordnými výškami, ale zamerať sa na pocity v chrbte. Pre lepšie otvorenie hrudníka môžete zopnúť ruky za chrbtom. Pri zdvíhaní vytlačte ramená a lopatky von pomocou zámku.
Odporúčame vám aj zaujímavé video od vyznávačov plochého chrbta - kanál Revitonika: